関西学院大学サッカー部に繋がる一貫指導で、楽しく賢く考えるサッカー!

タヌキの手抜き♪手抜きのタヌキ⑰

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タヌキの手抜き♪手抜きのタヌキ⑰

からだを育てる睡眠の話

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暑い夏が終わり,そろそろ夏の疲労が出てくる頃。

秋の夜長にしっかり睡眠を取り,疲労を回復するだけ
でなく,大きく成長する為の身体を作る時です。


体内時計

自然の仕掛け

夜なかなか寝付けない…という人はいませんか?サッカーのトレーニングをハードにこなし、
もちろん学校の勉強も塾や習い事などもあれば、頭も体も充分に疲労して、「そろそろ休ま
せろ~!!」と要求してくるでしょう。それは人間の身体の自然なメカニズムです。

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朝は1日の始まり!目を覚まして朝の光を浴びると、体内時計の
スイッチがONになります。この体内時計、本来はタイマー機能が
作動して、ONになってから約15時間後にOFFになる…はずなの
です。

本来人間は、日の出とともに起き、太陽が西に沈めば休む…
それが当たり前の生活パターンでした。

やりたい事がいっぱい!

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ところが現代は1分1秒でも起きていて何かをやる、というのが
普通になってきています。夜更かししてでも、一夜漬けでもやら
ないと、というのが多いのではないでしょうか?

夜はテレビで見たい番組が目白押し…。衛星放送などで録画して
ある海外サッカーの番組もチェックしておきたいでしょう?

友達とメールやラインもやらないといけないし(??)、ゲーム
            もやりたいし…(??)。

そうすると帰宅してから横になって眠るまで、時間はいくらあっても足りませんね。


削れないぞ!睡眠時間

でも1日のうち、何かを削ってでも確保して欲しいのは、実は睡眠時間なのです。

食べることももちろん大切ですが、人間は空腹のままでは活動できませんから、どこかで何か
しら食べるものです。

特に成長期、活動期にある人はエネルギー源である食事を抜くことはできませんから、食事を
犠牲にする人はまず居ません。

ところが睡眠はなぜか気軽に削ってしまう人のなんと多いこと(@o@)!!

身体の修繕

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以前にも書きましたが、人間の身体は、夜寝ている間に修復作業が行われ
ているのです。
寝ている間、特に22:00~2:00がピークと言われています。

この時間帯に脳から成長ホルモンが分泌される、ということがわかって
いますので、この時間帯には少なくとも身体を休める体制に入っていて
欲しいのです。

この時間帯に質の良い睡眠を得られていることが、結果的に効率よく
成長ホルモンを分泌させるコツなのです。

成長ホルモン

一言で成長ホルモンと書いていますが、成長ホルモンは1つだけではありません。
ホルモンは何種類ものホルモンが互いに刺激し合いながら私たちの身体に作用しています。

そして「成長」とはいうものの、単純に身体を大きくさせる「成長」だけではなく、疲労の
回復や外傷があればその治癒に向けての修復作業もしますし、自律神経にも作用して心の
「成長」や免疫にも深く関わっています。

免疫力

免疫というのは、身体を外敵(外からのストレス)から防御するための身体の仕組みです。
ほら、睡眠不足の時って風邪をひきやすかったり、お腹が緩くなったり(あるいは便秘したり)、
体調全体が不調になることって経験ありませんか?

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日本代表にも長く顔を連ねていた方ですが、ぽんきちが関わって
いたサッカーチームにいたある選手の中に、20:00には寝てしまう
選手がいました!! 

監督が明日の試合のミーティングを21:00からなどと言うと、
ミーティングに出席しても必死で眠たい目をこすりながら参加する
ような選手でした。

その頃はぽんきちも若かったので「夜8時に寝てしまうなんて!子どもじゃないんだから…」
と半分馬鹿にしていましたが、今では眠ることの大切さがわかっているので、若い選手や
スクールの子ども達にもこの選手の話をして、しっかり眠ることの大切さを話しています。

ちなみにこの選手は今でもJクラブのフロントで活躍されていますよ。やっぱり20:00には
寝ているのかしら?と思うと、なんだかほほえましくなりますけど(^-^)

レム睡眠、ノンレム睡眠

睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があり、外見的には寝ている状態で身体は眠っているのに
脳が活動している状態というのがあって、これをレム睡眠と言います。

身体はリラックスしているのですが、脳は覚醒状態にあるため寝ているはずなのに目が動いて
いる、なんてことあります。

これに対して目も動かない=脳も休んでいる状態がノンレム睡眠です。

夢を見るのはレム睡眠の時と言われています。
正確に言うと、ノンレム睡眠の時の夢は起きてからは覚えていないんですって!!

質の良い睡眠

生活を見直そう

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さて、質の良い睡眠を取るための工夫
ですが、まずは生活の見直しです。

眠りにつく直前に興奮するような出来事
があってはなかなか眠れないのは当然
です。

刺激的な映画やドラマを観たり、家族と
言い争ったりなどすれば神経が高ぶって
ピリピリしてしまいますね。

また、パソコンやゲーム機などの明るい
画面を見続けることも同じです。

眠る直前に食べ過ぎるのも良くありま
せん。肥満にも直結しますしね。

心を整える

逆にゆっくりお風呂に入って温まる、軽くストレッチをしたりマッサージで血行を良くする、
ゆったりした音楽を聴くなどは1日の生活で高ぶっていた神経を休める効果があります。

香りの良いハーブティーを飲んだりアロマオイルの香りを利用するのも良いですね。

「心を整える」という日本代表の長谷部 誠選手の本にも、リラクゼーションの音楽を流す、
お香を焚く、などと共にアロマオイルを使用しているトピックスも紹介されています。

身体をリラックスさせるための方法だけでなく、自分の1日の時間の使い方をコントロール
する長谷部選手の生き方というか、人生の信条がいくつも紹介されているこの本は、ぽんきち
もお勧めの本です。

アロマやハーブ

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アロマやハーブは古くから人類が付き合って
きた植物の力=植物成分を利用する方法の
1つです。

香りなどにはその人なりの好みもあるので、
どの人のどんな状態にも効果がある、と断定
するものではありませんが、歴史ある療法の
1つなので普段から生活に取り入れて利用してみるのも良いと思います。

ピーターラビットという絵本にも、マクレガーさんの畑を荒らして追いかけられ、必死に逃げ
帰ってきたピーターに、お母さんうさぎがカモミールティーを飲ませる話がありました。

寝る前にホットミルクというのも効果がありますので、カモミールをミルクで頂くのは理に
適っています。これも一度お試しを!!

お布団 干してる?

そして、「心を整える」のと同様に睡眠の環境を整えるのも大切です。
寝具の状態はどうでしょう?

寝具は定期的に洗濯していますか?
寝ている間にもかなりの量の汗をかいていますから、万年床では気になる臭いもあるかも…?!

湿気を放置しておけば、細菌やダニなどの巣になる恐れもあります。
天気の良い日には布団も天日に干して乾燥とともに、太陽の紫外線で消毒することも必要です。

枕の高さや硬さはどうですか?実は肩こりの原因が枕だった、なんてことも良く聞く話です。

バスタオルなどを利用して、自分にちょうど良い高さを見つけておくと良いですね。

自然に眠りにつける明るさも大事ですね。
これも個人差がありますから、自分に心地良い環境を自分で探しながら整えていきましょう!

ベッド

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ベッドの硬さという点では、こんなエピソードもあります。
代表チームがワールドカップのためにフランスに遠征した先の話と聞き
ましたが、宿泊先のホテルに到着して直ぐに、ベッドの硬さが自分に合
わない!とチェックしたN選手はホテル側に交渉し、マットレスを替え
てもらいました。

ところが自分で交渉できなかったY選手は、どうしても寝心地が悪く、
夜中に起きて自分でマットレスからスプリングを抜いたというのです。

当然マットレスの破損についての弁償金も発生しましたが、何より貴重な
睡眠時間を浪費してしまって、翌日の試合では、持ち味のゴール前での
本領を発揮できなかった…とか。

寝付き

自律訓練法

寝具に入って横になってもなかなか眠りにつけない…という人は「自律訓練法」というのも
試してみる価値はあります。

もちろん、本格的に習うのであれば専門家について指導を受ける必要がありますが、自分で
やってみて簡単に眠りに落ちるため、という程度であれば大丈夫。

これは自己催眠法とも言えるかも。こんな風にやってみて!!

① 普通に仰向けに横になります。ゆっくり静かに呼吸します。

② 全身の緊張を順番に解いていきます。最初は右足の力を抜くぞ、と意識して右足を
 リラックスさせます。指の先から順々に上がって…。

③ 右足はリラックスさせたまま、次は左足です。

④ 同様に右腕、左腕、お腹とリラックスさせて身体の緊張を解きます。

⑤ 最後に頭をリラックス。もう、なんにも考えないでフワ~ッと…。この頃にはもう、
 大分リラックスできているので、次にあれ?と気がつくのは明日の朝でしょう(^-^)v

one sheep-----, two sheep-----, zzzz----

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あ、1つおまけです!
眠れない時に羊を数えると良いって
言いますよね。

「羊が1匹、羊が2匹…」この日本
語版で眠れる人は、他の方法でも
たいてい眠れる人です。

正確な羊の数え方は英語で「One sheep…、two sheep…(「羊」は単複同形!)」です。
これをゆっくり、ゆっくり、sheepの時に深く息を吐きながら…、ね、眠れそうでしょ?

という訳で、まずは1日の生活を見直しから。
時間の使い方を工夫して、できるだけ朝型人間に近づかせたいものですね。

「寝る子は育つ!」質の良い睡眠をたっぷりとって、気持ちよく目覚め、1日を始めて
ください。

では、また次回までお休み~♪  Z Z Z Z 〜♪

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