関西学院大学サッカー部に繋がる一貫指導で、楽しく賢く考えるサッカー!

タヌキの手抜き♪手抜きのタヌキ⑭

a:3459 t:1 y:0

タヌキの手抜き♪手抜きのタヌキ⑭

『自分が自分のトレーナーになる=セルフコントロール』という話、その続き。

セルフコントロールの具体例として

手前味噌ですが、ポンキチがが女子中学生チームに関わっていた時に、選手たちに毎日つけて
もらっていたノートをご紹介します。
あくまでも1つのサンプルです。参考にしてもらって自分なりにサッカーノートをつけてもらえ
れば良いと思います。

画像の説明

<図1>ポンキチノート1か月



前回、毎日体温だの脈拍だのを記録しておくと、自分の身体を数値で認識する第一歩になります
よ、という話をしました。それをメモしておくためのページです。

しかしただのメモが1か月分蓄積されると、立派なデータになるというお話。
どうです?見た目もなんかすごくない?「ちりも積もれば…」と言いますが、まさにそれ!
例えば毎日の体温を書き入れて線で繋げば、グラフになって上がり下がりも一目瞭然!!自分の
体調の変化にも気づきやすいし、「あ、やっぱりね!」とか「そう言えば…」という裏付け
にもなりますね。

画像の説明

脈拍など他の項目も然りです。 一番気になるのは体重? 体脂肪率?
体重はもちろん食事の前後、トイレの前後では出し入れの分増減があり
ますから、毎日ほぼ同じ条件で測定するのが良いですね。

アスリートの一端にいるのであれば、というより家族の健康管理のため
にも、できれば体脂肪など体組成も測れる体重計がベストです。
筋トレした効果もわかるかも…?!
例えば体脂肪は男性で20~25%、女性で30%までが目安です。

それぞれの体重計の脂肪量算出方法によりますが、体脂肪計として計算(感知)してくれる脂肪
量の中に、実は水分量も含まれていたりすることがあります。なので入浴の前後、運動の前後、
トイレの前後で当然変わります。 自分の体脂肪計はどうかな?

サッカーの日本代表選手だったN選手の体脂肪は5%とか、マラソンのA選手は7%とか、一流選手と言われている選手達は、厳しく目標値を定めてキープしています。

画像の説明

またGKのK選手は合宿の初日と最終日で体重が1kgも違わないと
いった例も知っています。この選手はシーズンオフに入る時と、
次のシーズンに入る時との差もほとんどありません。

オフにどんなに食事や生活を変えて、トレーニングができ
ない日があっても体重が変わらないということで、これは体質ではなく努力して維持している
結果です。

食事が不規則になる日々ではどこに注意すれば良いのか、トレーニングできない日は何に注意
し、何で補えば良いのか、よく考えて実行している結果です。
そのためには家族の協力も大変大きな支えになっていますが、これだけ努力する選手の家族なら
協力は惜しまないでしょう。というか、家族も含めてその生活が習慣となっているのでしょうね。
なかなかできることではないと思いますが。

これはあくまでトレーニングの結果が数値になっているのであって、この数値を維持するために
トレーニングしている訳ではありません。
逆に数値はトレーニングの成果を表していると考えれば、自分のトレーニングが量も強度も適し
ていたのかを探る手掛かりにもなる訳です。

画像の説明

<図2>ポンキチノート

これは毎日の日記です。
中学生と言えども全国大会を制覇する
レベルの選手達だったので、将来サッカー
しかできない選手にならないように、毎日
の記録を付けることを習慣にしてもらいた
くて、こんな面倒っぽいノートにしました。

今の若いもんは…と言うのは歳をとった
証拠ですが、最近ぽんきちぐらいの年齢
でも、「字を書く」というチャンスが激減
しています。

日常のやり取りはメールが主流になり、
キーボードやボタン、タッチパネルの
操作で自分の意思を伝えることが多く
なりました。

それはかなり有効な手段ですが、自分
の手で「字を書く」ことは、脳の活性化
にも繋がると考えられ、日本人なら特に
漢字をきちんと書いて欲しいと思って
あえて手書きスタイルのノートです。

自分で記録するためなら、もちろんパソコンを駆使すれば良いので、自分流で作る場合はご自由
にどうぞ。何を選択するか、意思決定も大事なセルフコントロールです。

あ、その一口が…(@o@)!!というのも、疲れているから宿題より寝る(=明日早起きしてやろう!!)
と決めていくのも、ね。

1つ1つの小さな積み重ねの行動が、自分の明日を創ります。

食事バランスガイド

さて、コマのような図が毎日の欄にありますが、これは食事バランスガイドのコマです。
以前フードガイドピラミッドを紹介しましたが、ピラミッドを逆さまにして厚労省が1日の
食事で何をどれだけ食べれば良いかをわかりやすくするために作成したコマです。

これを使って、今日食べた食事の量とバランスをチェックするために毎日の欄に付けて
あります。これを毎日つけてもらいました。

最初は選手たちも慣れないので難しい、とか面倒!!とか言っていましたが、そこで止めてしまえ
ばそこまでの選手(人間)です。困難にも立ち向かってくれないと、壁は突き破れませんからね。
まずはこんな些細な習慣から、です!

毎日つけて1週間ごとに提出してもらって、食事のバランスや量についてコメントをつけて返し
ました。そのうちに遠距離から通っている選手が夜遅く帰宅するので夕食を摂るのがタイミング
的にも量的にも難しい…と言うことに自分で気づきました。

画像の説明

また家庭の事情で朝食は自炊している選手が朝ご飯を短い時間で
パパッと作って食べて学校に行かれるメニューを知りたい、と言
って来ました。

選手として前向きに自己管理していく気持ちが芽生えてきた証拠です。
そんなことにも気づける=今日の自分を振り返ることはとても大事な
作業です。
それぞれの事情を聞いて、現状でできる打開策を提案したり、中学生
の女の子にもできるレシピを紹介したりして、改善に繋がりました。


日記

食事の習慣がある程度ついてきたと感じた時点で、食事にこだわらず、生活全般の日記にして
もらいました。
夜練習して帰宅するとほとんどの選手がパワーを使い果たし、帰宅後に宿題など机に向かうこ
とができていないのも判りました(これは日記を見なくてもわかりますが)。

ではどうしたら良い?1人1人の選手の家庭の事情によって、できることに差が出てくるのは当然
です。でも一生懸命考えて工夫することで改善できる道が見つかります。
まずは「できることから取りかかろう!」です。

1つできれば1つ自信がつき、それは次の自信を生み出す基礎になりました。
今その選手たちは試合で遠征した時、コンビニなどで食事を賄わなくてはいけない時なども、
今の自分に必要なものは自分で選べるように成長しました。

「えっ、それを選ぶ?!」という時もありましたが、その結果はその選手のコンディション
に跳ね返ってくることが、だんだんに自分で判ってきたようです。

東南アジア遠征

好き嫌いのある選手もいましたが、わかりやすくするために極端な例として、海外遠征で東南
アジアの某国に行く仮定の話をしました。湿度の高い蒸し返す暑さの中で大会に臨みます。

画像の説明

日本から数時間もかけて移動した疲れも溜まっています。
エアコンの全く効かない宿舎を提供され、部屋にはヤモリや見慣れ
ない昆虫などが屋根や壁に張り付いている中で、慣れない味付けの
知らない食材で作られた食事を食べてトレーニングに向かわなくて
はなりません。

水だって、ボトルに入っているミネラルウォーターしか飲めません。
水道の水や生野菜などを口にしたら、浄化されていない水で必ずと
言って良いほど下痢をし体調を崩します。(この辺の状況は塩谷コーチが詳しく知っていると思
うので聞いてみたら?)

多分日本での普通の食事しか想像できない君は一気に食欲減退!念のためにと、持参したカップ
ラーメンしか口にできない…。これでは数日~数週間続く戦いには勝利できませんよね。
そんな時にサプリメントが役に立つ…ことはありません。しょせん、『補助』食品なので
付け焼刃というか焼け石に水程度の働きしか期待できません。

画像の説明

ただし、もし君が現地の慣れない味付けや香辛料たっぷりの
食事をものともせず、ある程度はお腹に収めることができたら、
それでも片寄って摂りきれていない栄養素をサプリメントで補
うのは「これって有り」だと思います。

世界を目指すならまずはアジアから、とも言います。
東南アジアの話は極端な例ですが、逆境にも負けない自分を作るためには、まずは毎日のトレーニングやそのための体調管理に勝てる自分を作らないと!!

好き嫌いのあった選手は年代別の合宿に召集されるような選手だったので、国内で遠征した時
にも、提供された食事で一番大きなパフォーマンスを発揮できるように努力中です。

画像の説明

セルフコントロール、というと自制心と考えることもできます。
ただ自制心と言ってしまうと、ストイックに楽しいことを全て
犠牲にして辛いことばかり…というイメージがあったりします。

でもそうではなくて自分が一番輝けるように、自分を作ることと
考えてみてはどうでしょうか?

勉強だって明日のテストだって、良い点数を獲って輝くために
勉強しているのではなくて、学習した結果、その知識が自分を
輝かせることに繋がるという結果のために必死にやっているのではありませんか?
スポーツも同じです。

次回はちょっと「視点」を変えて『眼』の話をしたいと思います。スポーツと眼…と言えば、動体視力の話です。

powered by Quick Homepage Maker 4.7
based on PukiWiki 1.4.7 License is GPL. QHM

最新の更新 RSS  Valid XHTML 1.0 Transitional