関西学院大学サッカー部に繋がる一貫指導で、楽しく賢く考えるサッカー!

タヌキの手抜き♪手抜きのタヌキ⑥

タヌキの手抜き♪手抜きのタヌキ⑥

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夏を乗り切る/水分補給

penguin

桜の花見も終わり、そろそろ暑さの季節を迎えます。
そこで水分補給の話が今回のテーマです。

え?まだ早いって?

そんなこと言ってる君は、早くも熱中症予備軍と言っても良い
かもよ?!

熱中症、第一のピークはゴールデンウィーク

だって、実は熱中症って夏場ばかりでなく、ゴールデンウィークのあたりにも発生のピーク
があるんですよ。それはまだ暑さに身体が慣れていないのに、急激に気温や湿度が上がって
しまうから。

今回の連載は間に合うかなぁ?! 

特に今年は東北大震災の影響で節電、節電と言われる中で暑さの時期を迎えるし、知恵と工夫で
上手にこの季節を乗り切って欲しいと思います。

身体の60%は水分

sweat

それはともかく、汗と同じ成分のスポーツ飲料を作っている
製薬会社のホームページには、とてもわかりやすく、汗や人間
の身体の中の水分などのことが書かれています。

一度読んでみて!たとえば人間の身体は約60%以上が水分です
とか、尿や汗・呼吸によって、1日に2.5リットルもの水分を、
からだから失っているんだけれど、飲み物や食べ物から入る水
の量も1日あたり2.5リットルでバランスが保たれているとか…。

この辺のことはとても大事な基本的なことなので、多分保健体育とか生物の試験にも出そうな
所です。
それほど基本のなので、よく覚えておくと良いですね。

出した水分の量を測る

でも1日に2.5リットルの水分が身体を出入りしているなんて、自分では意識していませんよね?
試しに、自分がどのくらいの量の水分を摂っているのか、出しているのか測ってみたら面白い
かもよ。
牛乳パックを利用してみると良いかも …(^-^)b

体重から知る

bathroom scale

ついでに練習の前後で体重を測ったことってありますか?これもチャンスが
あったら、ぜひやってみて!

まずトイレに行くとか、身につけている物もショーツ1枚とか、同じ条件で
前後の体重を測って、差がほとんどなければかいた汗の量を練習中の水分補給
で補えているっていうことになります。

すると、練習中に飲んだ水分の量が汗の量ってことになります。

水分の働き

さて、その水分は身体の中でどんな働きをしているのかをちょっと知っておきましょうか?
身体の中の水分は、大雑把に言うと今回のメインテーマにつながる体温の調節とか栄養素や
老廃物を運ぶなどの働きをしています。

身体の中の水分と言えば、すぐに思い浮かぶのは血液ですが、食事からの栄養は分解されて
吸収されやすい形になって血液とともに流れ、身体の各部を巡り、同時に各部からの老廃物
も血液中に溶けて回収されるというわけです。

最終的には老廃物は腎臓などで分解されて尿や便から排泄されるのです。

不感蒸泄(ふかんじょうせつ)

体温調節の部分では、「汗」がキーワードになります。 
自分では全く感じない水分の出入りのことを「不感蒸泄」と言うのですが、これは自分では
気づかないうちに、皮膚から汗となって蒸発している水分のことを言います。

汗に限らず、水は蒸発する時に気化熱と言って周りから熱を奪っていきます。
皮膚呼吸で毛穴から蒸発していく汗も、この働きによって体温を下げているのです。

人間の身体は、常に一定の条件に自分を保とうとする働きがあるって、確か前に書いたと
思いますが、湿度の高い時や身体を動かした時などは、そのために身体の内部に発生した
(溜まった)熱を下げて体温を一定にしようとするために、汗をかくのです。

汗って凄いやつ

こうやって気づいていないところでせっせと体温を調節している汗って、じつは凄いヤツ
なのさ。 (^o^)’
ついでに言うと、激しいスポーツなどでかく、流れるような汗は、気化熱で周りの熱を奪う
働きは少ないので、実はあまり体温調節には役に立っていないって、知ってた?

もちろん、冷や汗もね。 (^_-)b

熱中症

でも流れる汗も、気づかないうちに蒸発していく汗も、身体の水分には変わりありません。
スポーツ(に限らないけど)で汗をかき過ぎて身体の水分が少なくなってしまったら、体温
調節はできなくなります。 
のどはカラカラでぼ~っとしてしまったり、頭痛やめまいを感じたりします。

これが熱中症と言われるものの初期症状!

このまま水分がどんどん少なくなってしまうと大変なことになります。
早めに手を打たなくてはなりません。

こまめにチョコチョコ

drinking water

そこで、一番有効なのは 「こまめに」 「ちょこちょこ」
水分を補給しておくことです。

「水飲み休憩!」と言われなくても、例えば試合中にボールが
ラインを割ってスローインになるタイミングとか、ゴールキック
になるタイミングとかでも、近くにあるボトルから 「こまめに」
「ちょこちょこ」 飲めるようにしておくことが、熱中症を予防
します。

喉が渇いてからでは遅い

なぜ?

『のどが渇いた』 というのは 『身体の水分が無くなってきた』 というサインだからです。
熱中症を予防すると言う意味では、このサインが出てから補給するのでは遅いと言われて
います。だから 「こまめに」 「ちょこちょこ」 飲んでおくと良いのです。

ただし、いくら 「こまめに」 「ちょこちょこ」 でも、飲みすぎてお腹ガボガボではサッカー
なんてできませんよね。自分のお腹の具合、汗のかき具合を感じて、見合った分の水分補給が
できるように、真夏を控えた今のうちから練習して習慣にしておくことが大事なのです。

なんでもそうでしょ?練習の時にできないことは試合の時にできる事はまぁ、ないんだから!

ミネラルバランス

sports drink

汗と同じ成分のスポーツ飲料=いまやスポーツドリンクと言われ、
色々な種類が売られていますね。

君は飲んでる? どうやって飲んでいますか?

汗には水分だけでなく、ナトリウムやカリウムなどミネラル類も含
まれています。 ミネラル類は身体の機能の微調整をしてくれる大切な栄養素です。
これが汗と一緒に失われることで体内のミネラルバランスが崩れてしまうのです。

スポーツドリンクはこれも一緒に補ってくれます。

スポーツ飲料は倍に薄めて

と言うわけで、スポーツドリンクはとても便利な商品です。でも一般的には倍に薄めなさい、
と言われていますね。どうしてかというと、それはジュースのように飲みやすくするために、
多めに糖分(砂糖)が入っているからです。

だって、飲みやすくすればみんながたくさん買ってくれるでしょう? それではメーカーの
思うツボ。逆にのどがカラカラの時に甘いジュースを飲み過ぎたら、口の中がベタベタして、
さらに水分が欲しくなるという悪循環に陥ることもあります。

だから、倍に薄めましょう、と言われるのです。 ”1リットルに1袋” と書かれているものは
2リットルの水で溶かして作りましょう。

自分で作る

でも買ってこなくても、自分で塩と砂糖(この場合、白い上白糖ではなく、ちょっと茶色っぽい
粗製糖、三温糖などがGood!)を入れて作るっていうのも有りですよ。

それと、特に糖分が入った飲み物を入れるボトル類は特に、清潔にキープしてね。

汚れたままのボトルはばい菌の巣になるから…。

試合中は水だけ

でも、どのカテゴリーのサッカーの試合でも、ピッチの中で摂れる水分は『水』だけって知って
ますよね。よく見かけるライン際のボトルを頭からかけて冷やしている風景。
あれは水でなければできませんよね。なので、味のついていないただの水で水分補給ができる
ようにしておくことも大事なトレーニングの1つだと思います。

熱さに慣れる

become used to hot

熱中症の予防の1つに水分補給、ミネラル補給があると書いてきま
したが、もう1つ大事なのは「暑さに慣れる」ということです。

家庭でも学校でも、通学の電車やバスでも、今時はエアコンでの
室温調整は当たり前になっていて、自分の体内の機能を使って体温
調節をする場面が少なくなっています。

でも、エアコン完備のスタジアムでサッカーをするなんて、まずない
でしょう。普通は炎天下のグランドで汗まみれ、泥まみれ?で練習するんですよね。

だったら、暑さに向かっていく今の時期から身体を暑さに慣らしていく練習もやりましょう。

暑さに慣らす練習

自分の自由になるエアコンのスイッチを切るとか、それが無理なら温度設定を上げれば良い
ことです。着ている物の調節も暑さ対策になります。

ただし、しっかり睡眠は取って欲しいので、寝る時にはタイマーを利用したりして室温を
快適に保つことは必要だと思います。

文字通り年々ヒートアップしていく地球温暖化に加えて、今年の夏の節電対策も頭に入れ
ながら、上手に夏を迎え、熱中症を予防するために水分補給にも意識を向けて欲しいと
思います。

日本体育協会「スポーツ活動中の熱中症予防8ヶ条」

次回はサッカーにつきもののケガの話をしましょうか?

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