関西学院大学サッカー部に繋がる一貫指導で、楽しく賢く考えるサッカー!

タヌキの手抜き♪手抜きのタヌキ③

タヌキの手抜き♪手抜きのタヌキ③

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今年の高校サッカーは関西勢の活躍が素晴らしかったですね。
いつか啓明学院の活躍もテレビで全国放送される日がくるのでしょうか? 
楽しみに待っています。

さて、今回はお約束通り、フルコース型をわかり易くする為のもう1つの考え方を紹介したい
と思います。

Food Guide Pyramid

それは『フードガイドピラミッド』と言われているものです。

画像の説明

まずはピラミッドを少し説明したいと思います。

ピラミッドの構造は

ピラミッドの一番下の段は炭水化物=主食になる食品が描かれています。ご飯、パン、うどん、
そば、パスタ、餅などです。

下から2番目の段は真ん中より少し左右に差がありますが二分されていて、大きいほうは野菜
小さめの方にはフルーツが入ります。

上から二段目はたんぱく質。左右均等に分けた片方には乳製品。牛乳、チーズ、ヨーグルト
などが入り、もう一方には肉、魚、卵などが入ります。

最上段は脂肪と糖分です(脂肪=黄色の粒。砂糖=の粒)。

何故ピラミッドなのか

これらをピラミッドにしてあるのは1日にどんなものをどの位の量のバランスで食べれば良いか
を判り易くしたからです。簡単に言うと上の段より下の段の方を多く摂るんですよってことです。

もうちょっと詳しく言うと、各段の横に(例えば一番下の段なら)「穀物 6-11サービング」
というように表示があります。サービングという単位は、1回に提供(サービス)される量→
ご飯なら茶碗に1杯というふうに理解してください。

穀物の例で言えば、「1日に6-11サービング食べてください」ということなので、1日3食で
食べるなら、1回の食事にご飯はおかわりをして2杯以上食べても良いということになります。

パンを主食にしていても1食にトーストで2枚以上食べても良いよ、ってことです。

脂肪と砂糖、なるべく少なく

一番上の脂肪や砂糖は横の説明にも書かれていますが「なるべく少なく」ということに注目し
ましょう。

なぜなるべく少なくなのか?これはアメリカの農務省が作成した図で、カロリー過多にアラーム
を鳴らす意味もありますが、気づかずに摂り過ぎてしまうことが多いからです。

各段の食材の周りにも(黄色)脂肪と()砂糖が散りばめられていることに気づいてね。
これは、例えば脂肪なら肉や魚の脂身とか乳脂肪とか、フルーツには果糖という形で糖が含ま
れているし、パンなどには材料として(脂肪)や(砂糖)を加えているものもあることから、
こんな風に表現されているのです。

なので、改めて食事で脂肪を摂りましょう、砂糖を食べましょうと言わなくても、調理で使う
油なども含めると、1日の必要量は充分摂れていることが多いので「なるべく少なく」という
注意になるのです。

アスリートの敵

それにサッカー選手に限らず、多くの種目のアスリートには余分な体脂肪は大敵です。
余分な(脂肪)や(砂糖)は体脂肪として蓄えられてしまうので、ここはきっちり理解して
「なるべく少なく」という注意を意識しましょう!

これはなにもアスリートだけでなく、メタボ対策の基本にもなるところなので、お父さんや
お母さんも抑えておいて欲しいところです。

栄養フルコース型?

つまり、下の段から考えていくと、ご飯などお代わりをして主食をしっかり摂りましょう
野菜のおかずを1~2品、肉や魚などの動物性のたんぱく質でメインのおかず(主菜)があって、乳製品とフルーツを意識したら…?!これって『栄養フルコース型』と同じですよね。

ピラミッドを使ったメニューの作り方

では、このピラミッドをどんな風に毎日の食卓に役立てましょうか?
例えば、朝食にトーストとトマトを添えたベーコンエッグとヨーグルトを食べました。
朝は時間がないのでこれで精一杯!

お昼はお弁当です。今日のお弁当は鶏めし(ご飯の上に鶏肉の照り焼きとそぼろ、横にちょっと
だけ野菜の煮物)にみかんが1個つきました。

では、夕飯はどうしましょう?ピラミッドの各段に表示してある食材や量を摂る為には…??

お母さん、今夜のごはんなに~?

乳製品が朝のヨーグルトしか摂れていないので、牛乳を使いたいと思います。
野菜も全然足りていないと思うので、たっぷり野菜を摂れるメニューとしてシチューなどは
いかがですか?鶏肉は昼のお弁当に入っているので、エビやホタテの入ったシチューにしま
しょう。

サラダも添えたいと思います。シチューに玉ネギ、ニンジン、ジャガイモ、ブロッコリーを
入れるので、それ以外の野菜を使うことを考えると…豆腐サラダにしてたんぱく質も一緒に
摂れるサラダにしようかな。

それに煮豆の小鉢物もつけておこう!でも今日もサッカーがあった日だし、もう1品!
昨日の夕飯の残りのロールキャベツもつけたら野菜も肉もたっぷりたべられるなぁ!

それにりんごやキウイなどちょっとづつ残っている果物もカットしてフルーツを盛り合わせに
しよう!! (^_^)v

そしてできたのがこんな夕食です。

夕ご飯

こんな風にピラミッドをイメージして、どの部分が足りているか、いないかを考えていくと、
メニュー作りがとても楽になると思います(o^_^o)

選手が自分で考える事。人まかせにするな!!

自分ではメニューを考えなくても良いと思っている君!!
遠征に行って自分でコンビニやスーパーで食事を調達しなくてはいけないような時。あるいは
合宿でバイキング形式で食事を摂らなくてはいけない時に、この考え方が基本になるんですよ!
自分でもきっちりマスターしておきましょうね。

食べることもトレーニング!!」 「メニュー作りもトレーニング!!」です。

付け加えるなら、このピラミッドのサービング量は一般人を対象にしているので、成長期の
アスリートはもう1品(もう1皿)を意識すると良いと思います。
今回もその意味でロールキャベツをプラスしました。

おふくろの味、常備菜

画像の説明

食事作りにそんなに時間をかけてはいられないし、前の晩のおかずだって余らないのよ…というのであれば、昔ならたいていどのご家庭でもやっていた知恵としての常備菜を何品か作りおきされることをお勧めします。


キンピラとかひじきの煮つけ、筑前煮、煮豆などは昔からのいわば「おふくろの味」。
多めに作っておいても冷蔵庫でなら日持ちもしますし、飽きも来ない定番のおかずです。

どうやって野菜を食べる?

野菜だってサラダばかりが野菜のメニューではありません。
煮物も漬物も昔からの野菜を食べるための知恵ですし、最近はやりのベイクドべジでどうで
しょう? シンプルに野菜を焼くだけ。
野菜本来の美味しさを味わうことができると評判です。タジン鍋のような蒸し焼きも同じです。
もちろん酢の物も良いですね。

サラダドレッシング

1つ気をつけていただきたいのはサラダを食べる時のドレッシング。
マヨネーズに代表されますが案外脂肪分が多いのです。
できるだけ液体のドレッシングにして、余分な量は器に落とすように工夫しましょう。

場合によってはレモンを絞って塩コショウだけでも食べられちゃったりしますよ(^-^)/

長々と説明してしまいましたが、どうでしょう?  なんとか分かっていただけたかな?

次回はしつこいようですがもう1回食事に関する話題として「朝ごはん を食べよう!」を テーマにしてみたいと思います。みなさんのお宅の朝ごはんはどんな朝ごはん?

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