タヌキの手抜き♪手抜きのタヌキ②
タヌキの手抜き♪手抜きのタヌキ②
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Ｊリーグ選手の食事／理想型
前回のタヌキの手抜きを読まれて、なにか自分の生活の中で変化はありましたか？と言うより、
なにか自分の生活を変化させましたか？
少なくとも練習のあと、さっさと家に帰るようになってくれていたら嬉しいな o(^-^)o
さて、今日からはいよいよ食事の話の本題に入ります。
食事の話をする前に、どうしても知っておいて欲しいのは栄養素のこと。
どんな栄養素があって、それがどんな働きをするのか判りやすく図にまとめたものがあります。
この辺りは小学校の生活科などでも学習しているはずですね。
これを頭に入れておくと自分は何を食べたら良いのか判りやすくなります。
そしてこれを実践するためには、例えば魚を食べたら、その魚は自分の体でどんな働きをして
くれるのか？
ニンジンは？ご飯は…と、いうことを知っておくことが大事です。
何も考えないと、「今の自分に必要な栄養素を含んでいる食事は何か」が判らないでしょ？
食材グループ当てゲーム
グリコのHPに 知る・楽しむ情報局 ⇒ 食育・子育て応援 ⇒食材グループ当てゲーム
というのがあります。時間のある時にトライしてみて！
この食材はどの栄養素でどんな働き？っていうのがおもしろいゲームになっていて、よく判り
ますよ！
栄養フルコース／アスリートはたくさん食べる
栄養素はバランス良くしっかり取れていることが必要です。
ましてやスポーツをしている皆さんは成長期でもありますし、量的にもしっかり食べなくては
いけません。
量が多くなっても、全体の栄養素のバランスが整っているようにメニューを考えましょう。
そもそも、皆さんはなんで食べなきゃいけないの？って考えたことがありますか？
『お腹が空くから』「食べなきゃ死んじゃうから』…いくつも答えはありそうですが、食べる
ことの目的の大きなものとして、成長すること、エネルギーを補給することがありますね。
さらにスポーツをしている人なら、戦うための体作りも考えなくてはいけません。
そんなことをまとめて、スポーツ栄養の指導者たちが推奨しているのは『栄養フルコース型』
というキーワードです。
えっ！ フルコース？
フレンチのフルコースなら、オードブルに始まってスープ、魚料理、肉料理、サラダにフルーツ、食後のコーヒーだけど、毎日の食事でフルコース?! 無理、ムリ…と思ったでしょ??
でも、そんなに難しく考えないで o(^-^)o
では、どうすれば？？？
下の図をイメージしてみて。味噌汁にご飯、焼き魚があって、煮物やおひたしなどがそえて
ありますよね。 それで良いんです!! 普通に食事をすることを考えましょう！
基本形
『栄養フルコース型』の基本は『主食＋主菜＋副菜＋フルーツと乳製品』を揃えること。
- 主食はご飯とかパン、麺、餅、パスタなど。
- 主菜は肉や魚などメインになるおかず。
- 汁物や煮物、おひたし、サラダなどのおかずを副菜（複数あると良いな!!）と言います。
- 上の図だと乳製品が足りませんね。牛乳を一杯プラスするとか、間食にヨーグルトを摂る
など工夫してフルコース型を意識しましょう！
こうやってメニューを考えると、自然と色々な栄養素をもれなく摂ることができてきます。
これが『栄養フルコース型』の良いところ (^o^)/
Ｊ の選手の食事例
これを頭に入れながら、次にご紹介するプロ選手の食事の一例を見てみてください！
トレーニングや試合のある時期に、実際に選手寮で出されている選手の昼食メニューです。
①シーフードのホイル焼
材料：白身魚、エビ、イカ、えのきだけ、玉ねぎの薄切り
シーフード、特にエビ、タコ、イカは〝高タンパク・低カロリー〟なので、筋肉を使い、
体脂肪をつけたくないスポーツ選手にはお勧めの食材です。
調理に余分な油を使わないためにホイルに包んで蒸し焼きにしてあります。
②ポトフ風鶏手羽先の煮込みスープ
材料：鶏手羽先、ニンジン、玉ねぎ、ジャガイモ
骨や筋肉・関節などの運動器を酷使している選手に、修復のためのタンパク質やコラーゲンを
摂取する（鶏手羽先から）ことを意識したメニューです。
煮込んでスープにすることで溶け出している栄養素も無駄なく摂ることができます。
③豚ヒレ肉の網焼き
材料：豚ヒレ肉、レモン、つけだれ
トレーニングで壊れた筋肉の修復のために、たんぱく質は欠かせません。
余分な脂肪を取りたくないためにヒレ肉を使っています。網焼きにすることで調理に使う油
も落としています。
レモンの酸味でさっぱり感を出すと同時に栄養の吸収も良くなります。
④温野菜サラダ トマト添え
材料：スィートコーン、ほうれん草、ジャガイモ、トマト
温野菜は野菜をたっぷり摂るために有効な手段です。
トウモロコシやジャガイモからは食物繊維やカロリーも期待できます。
またジャガイモに含まれているビタミンCは熱で壊されにくい特徴があり疲労回復に有効です。
トマトにはAやCのビタミン類の他にリコピンという抗酸化物質も含まれており,身体の修復作用
も期待できます。
ほうれん草からは、貧血予防のための鉄分を期待しています。
鉄分はビタミンCと一緒に摂ることで吸収が良くなります
⑤フルーツ盛り合わせ＆ヨーグルト
材料：りんご、キウィフルーツ、プレーンヨーグルト、ハチミツ
フルーツの甘さ(糖分)はエネルギー源です。また疲労回復のためのビタミンＣも同時に摂ること
ができます。
ビタミンCは壊れやすいので、できるだけ毎食摂るのがコツ！
そしてヨーグルトには砂糖にはない微量なミネラルを期待できるのでハチミツを使いました。
⑥ご飯
大き目の飯茶碗1杯
ご飯は糖質＝エネルギー源です。日によっては雑穀米を使ったり、玄米や胚芽米を使ったり
すると、見た目にも変化がつけられますし、食物繊維や微量なミネラルを摂ることができます。
ご飯を含めて、この1食で約1600kcal(@o@)!!になります。体を酷使していない人なら、副菜
はどちらか一品で良いくらいです。
⑦このほかに、このクラブの選手寮の食堂では牛乳、100%果汁、フルーツ、そしてご飯の
お代わりは自由です。
キーワードは
もちろん、このメニューはほんの一例です。
実際に毎日三食これだけの食事をしなさい、というのは難しいでしょう。
でもこのメニューを見て、栄養フルコース型というキーワードがイメージできましたか？
色々な栄養素を摂ることで、それぞれの栄養が効率良く吸収され、血となり肉となり、活動の
エネルギーとなって使われます。
だから、付け合せのレモン１かけとか、パセリの１枝も刺身のツマも、栄養を吸収するために
役立つと理解しながら、好き嫌いなく何でも食べましょうね！(b＾－゜)
次回はフルコース型をわかりやすくするためのもう１つの考え方をご紹介したいと思います。お楽しみに!!
