関西学院大学サッカー部に繋がる一貫指導で、楽しく賢く考えるサッカー!

タヌキの手抜き♪手抜きのタヌキ(11)

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タヌキの手抜き♪手抜きのタヌキ

少し古い話しですが、2002年の日韓共催のワールドカップの時に、宮本恒晴選手
(現ヴィッセル神戸)が怪傑ZOROのような顔面マスクを着用して闘ったのを覚えて
いますか?彼は確か鼻骨を骨折したのでしたね。

というわけで、今回はサッカー選手につき物の「ケガ」の中でもインパクトのある、
骨折の話をきっかけに、カルシウムの話を書こうと思います。

運動・日光・カルシウム

骨に必要な要素としては「運動・日光・カルシウム」です。

まず、「運動・日光」ですが、1日30分程度のウォーキングで大丈夫とされています。
日光を浴びながら、毎日買い物に行くだけでもOKとされていました。

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でも、最近は紫外線の影響も判ってきていて、無防備で日光
に当たることは要注意です。
散歩や外出時には必ず紫外線対策をとりましょう。という訳で、
皆さんのようにサッカーに青春を捧げている?人たちは日焼け
止め対策は最低でもやりましょう。

そして運動で消費量も多いので充分カルシウムを意識した
食事を心掛けてくださいね。
またサッカーや陸上のような運動の方が、水泳のように重力の
影響を浮力で軽減させているスポーツよりも骨にとっては
良い刺激を与えているとの報告もあります。

もっと身近な例で言えば、洋式の腰掛式トイレよりも和式のしゃがむスタイルの方が骨には良い
刺激があるんですって ? !
知らず知らずのうちにスクワットのようなトレーニングをしていたのですね。

骨の新陳代謝、つくる/こわす

骨って人間の体の組織の中でも固くって、出来上がっている骨は一生このまま使う…
というイメージがありますが、実は骨も皮膚や筋肉・血液などと同様に、日々新陳
代謝が行われ、作り変えられている組織なのです。

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骨には骨を造る造骨細胞と骨を破壊する破骨細胞とがあり、一方で
骨の成分を分解している間にもう一方では骨を造っている、と
いうことが行われています。

これでおわかりと思いますが、せっせと骨を造る細胞の働きの
ほうが上回っていれば、骨はどんどん成長し、破壊する細胞の
方が上回ると骨粗しょう症という病気になったりするのです。
このバランスはホルモンなどで調節されています。

成長期の皆さんはそれだけでも造骨細胞が働くための材料である
カルシウムを多く必要としているのですが、スポーツをしている
なら運動して消費する分を余計に摂らなくてはいけない…ことは
もうお解かりですよね。

骨折ったことのある人、手を上げて!

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皆さんの中でも骨折を経験された方はおられると思います。
そんな時に、お見舞いに何を頂いたでしょうか?
よく聞くのは牛乳を始めとする乳製品とか、小魚を食べられる
ようにと佃煮などを頂いたりしませんでしたか?

貧血には鉄骨にはカルシウムというのは、もう反射的に覚え
ておいて欲しいと思います。

が、このカルシウムがなかなか…。
いつの時代の栄養調査でも、理想とされる1日の摂取量を食事から摂れて
いないのも、カルシウムなのです。なんか不思議な感じがしますよね。

ビタミンとかミネラルとかは、栄養の中では炭水化物やたんぱく質、脂肪といった3大栄養素
よりも摂取量は少なくて良いはずだから、きちんと摂れているんじゃない? と思いがちですが、
カルシウムだけはいつも基準ラインよりも下回っているのが現状なのです。

前にも書きましたが、骨は折れたその瞬間から修復作業を始めているので、お見舞いに頂いて
から付け焼刃で食べるのではなくて、普段から体内にしっかり材料を用意してあることが理想
です。

どれだけ取ったらいいの?

目安

そもそも、カルシウムは1日にどれだけ摂れば良いのでしょうか?
目安は600㎎以上と言われていますが、成長期の子ども達、妊娠中・授乳中の女性
やスポーツマン(運動量の多い人)はもっともっと摂らなければ不足します。

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覚え方としては簡単で、200mlの牛乳1本を飲むと200mgの
カルシウムが摂取できるとされています。
つまり1日3本の牛乳を飲めば(ヨーグルトなどの乳製品でも)
クリアってことなので乳製品の事業会社が “3 a Day” 
というキャンペーンを張ったことがあります。

なんだ、簡単じゃない!!と思うかも知れません。毎日せっせと乳製品を摂りましょう…と簡単に
済めば、毎回 の栄養調査で基準を下回ることはないですよね。
なのになぜ日本人はカルシウム不足なんでしょう?

食生活の変化

1つは食生活の変化だと言われています。太平洋戦争以前の日本の食事が見直されていたり
しますが、ご飯と味噌汁、青魚に豆と野菜中心のおかず…というのが基本でした。

ご飯は雑穀米や麦飯は当たり前。味噌汁も煮干でとっただしが一般的でした。
かつおだしなどは料亭の味とされていましたからね。大事なのは青魚。

豪華な尾頭つきではなくて、ささやかでも丸ごと食べられる尾頭つき=イワシや
小アジを骨ごと食べていたというのが当時の日本の食卓であったと言います。
チリメンジャコ(シラス)や小女子の佃煮などといった小魚の加工食品もごくごく
普通の食卓に上った食材でした。

戦後食事が洋風化され、たんぱく質の摂取はもっぱら魚から肉へ変化しましたし、それと平行
して脂肪の摂取過多が指摘されています。

画像の説明

同時にこう言った古くからの日本食の食材が姿を消しつつある
のも、栄養調査に反映しているような気がします。

小魚に限らず、魚の骨は圧力鍋で調理すれば柔らかくなりおい
しく食べることができますし、鮭の水煮缶などでは骨もその
まま食べられるようになっていますから、トロやサーモンなど
の刺身や切り身で食べる魚だけでなく、骨ごと食べられる食材
にも日常から馴染むようにしたいものです。

常備菜、おやつ

新鮮なものが手に入ったら、シラスなどは大量に購入して小分けにし、冷凍しておけば
毎日の食卓で頂くことができる便利な食材ですし、たたみいわしなどはおやつ代わりに
いけますよね。

カルシウムをたっぷり摂るための工夫としては、同じ乳製品でヨーグルトやチーズなど
もあり、メニューに変化をつけられると思いますが、ヨーグルトはジャムや砂糖を加えた
場合に糖分を、またチーズは脂肪分と塩分の摂り過ぎに要注意です。

その点お勧めなのがスキムミルクです。牛から搾った
牛乳からバターを造る為に脂肪分をより分けた残りの液体を乾燥させたもの=粉ミルク
のイメージですが、脱脂してありますからヘルシーです。

さらに同じ量の牛乳よりもカルシウム分は多いので得した気分!牛乳で作る料理に
牛乳の代わりに使えばそれだけでカルシウムアップ!ハンバーグや餃子、ロールキャベツ
などの中身に混ぜても良いし、スティックタイプのものはちょっとバッグに入れておけば
出先の食事にふりかけて食べることもできますし、お茶に入れてミルクのように使えます。

ダイエット???

画像の説明

骨のために食事、特にカルシウムについて書いてみましたが、
実は最近の調査でも、若い女性にカルシウム不足が多いと言
う報告があります。

これは間違ったダイエット=やせ願望が強いためと言われます。
そもそも人間は20歳前後をピークとして骨量がだんだん減って
いく特徴があるのですが、ピークまでに食事でカルシウム分を
どれだけ摂取できているかでその後の減り方も変わってきます。

なので若いうちは3a Dayは最低限クリアして、カルシウム分をしっかり摂取しておくことが
大事です。乳製品は低脂肪タイプのものを選べば摂取脂肪量を減らせますよ。
また男性は20歳を越えてもなかなか減少曲線にはなりにくいのですが、女性は妊娠や授乳もあり、
減少曲線に移行するのが比較的早く、50歳前後で閉経を迎えると減少のスピードは加速します。

そんなことも頭に入れながら、スポーツする女子であれば食事はしっかり賢く摂って欲しいと
思います。
怪しいサプリや器具などで間違ったダイエットをするよりは、正しく食生活を整えるだけで、
頭も見た目も美しく、健康な体を手に入れることができると思いますよ。

ちなみにカルシウムを減少させる要素として飲酒と喫煙もありますからね。あ、皆さんは
大丈夫か?!

次回は女性の体のリズム的なことを書きたいと思います。寒くなってきましたし、
空気が乾燥し始めています。風邪やインフルエンザなどにはくれぐれもご注意を。 
まずは手洗いとうがいですよ!

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